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ダイエット二ヶ月目 74.8kg => 72.6kg (二ヶ月で-6.4kg)

まずこの場を借りて、「こいつ絶対リバウンドするわ、間違いない」とコメントしまくって、僕の反骨精神に火を付けてくださったはてなブックマーカーの皆さんに感謝を。

mizchi.hatenablog.com

の続編

経過

半年前(ダイエット前、およそ80kg)

ダイエット開始から1ヶ月後: 74.8kg

ダイエット開始から2ヶ月後: 72.6kg

(写真取らなきゃ納得してもらえねぇと思ったて撮影したが、寝起きなので、不機嫌な顔になった。なおセルフィーに対する抵抗感はあるが、もっとも太った状態をインタビューという不可避な事情で公開されてるので、そう思うと何やってもマシって気持ち)

今月の頭から停滞期に突入し、7/4〜7/18あたりは、73.8kg〜74.2kg とほとんど動かない期間が続いた。これは調べたところ後述のホメオスタシスというのが発動しているようだった。

7月下旬に入って再び体重が落ちだして、今は 72.6kgあたり。身長169cmなので、BMIは25.4。そろそろ肥満域の25を脱する。2ヶ月前は BMI: 27.6だったから、だいぶ健康体に近づいた。腹の肉がなくなってるのが、触ってわかる。まだつまめるけども。

7月は諸々の飲み会が多く、誘惑が多かった。31日のうち9日ぐらい飲んでたと思う。正直、誘惑に負けた日もあった。それでも誘惑に負けた自分が悔しくなり、ジムでハードにトレーニングして取り返そうとしたりして、一定の成果はあった。

今月の減量にポケモンGOの影響は多少はあると思うが、1週間でやることがなくなっており、その一週間で歩いた距離は44km程度。Lv22でギャラドス作って満足して止まってる。

mizchi.hatenablog.com

あとこれは誤差の範囲だが、これでも髪を切ったので200〜300g の影響はあると思う。

ホメオスタシス

ヒトは一定期間で体重の5%近くを失うと、体が飢餓に備え低燃費モードになり、エネルギーの吸収効率が上がる。これは恒常性とかホメオスタシスとか呼ぶらしい。冬眠などと同じ仕組み。

吸収効率が上がってるので、この時期に食べる量を元に戻すと、高効率でエネルギーを吸収するので、いわゆるリバウンドとなる。また消費が落ちてるので体重が減りづらく、一般的に停滞期などと呼ばれる。

この時期を乗り越えるには、体に「エネルギー摂取量は減ってるけど、お前の体はまだ減らしても大丈夫だ。ほら死なないだろ」と認識させる必要があり、一定期間経過後に、また落ちていくようだ。

ダイエットをしてるのに見た目の数字が落ちないのは中々辛く、とはいえこういうものだ、と覚悟するしかない。僕のように一気に痩せようとした場合、2〜3週程度は必ず停滞期で体重の減少が止まる時期はくる。

最初は焦ったんだけど、そういうものだと知っておくことで、だいぶ心に余裕がもてた。

食事

糖質制限を続けていて、一日の糖質量の目標値は60g(スーパー糖質制限)と設定しているのだが、これがなかなか厳しい。スーパーやコンビニで何か買うときは、必ず成分表を見るようになった。20gを越えるものはまず買わない。外食も基本困難で、自炊が増えた。

一番手っ取り早い食事として、糖質0g中華麺にスーパーで売ってる出来合いのパスタの具をぶっかけるという料理があり、色々試した中では、これが一番コスパと手間のバランスがよい。パスタの具はペペロンチーノ、ボンゴレビアンコ、ジェノベーゼあたりが糖質量が少ない(〜10g)。

とはいえ工夫しても食べたいものが食べられないストレスでイライラする時があり、そういうときはスーパーで800円ぐらいのサーロインを買ってきて家で焼いて食べている。糖質のイライラはあくまで肉で解消する方向にした。

あとはAmazonで注文できる各種の低糖質食品群。これらのおかげでだいぶバリエーションが持てているので助かる。低糖チーズスフレとか、低糖チョコバーとか、低糖プリンとか。

飲みの席でも、基本的に糖質は取らずハイボールと野菜と肉を優先的に摂取する。ハイボールが好きでよかった。ビールはグラス1杯で50gほどの糖質量なので、一杯でもアウト。

最近はもう、周りに「こいつは糖質取らないから」と認識されてて、店の選定で多少迷惑かけてるような気がする…

ジムと筋肉

基本的に2日に1度通っている。もはや筋肉を傷めつけてないと体がそわそわするようになってしまった。ジムのスタッフにほとんど顔を覚えられた。おまけに Rebuild.fm もかなり昔のやつまで消化しつつある。あと本読みながらサイクリングマシンこいでて、叛逆航路とか老人と宇宙とかゲド戦記とか、その辺を読破してしまった。

ジムで筋電位を測ってもらったところ、筋肉量は比較的多めで、また筋肉もつきやすい体質らしく、10年まともに運動してない割には筋肉量がどの部位も平均以上だった。最近は徐々にトレーニング機器のウェイト量を増やしていて、実際に筋肉が付いてる実感もある。これで代謝を増やして、太りにくくする。

元々予定していた平均体重63kgは標準的な筋肉量が前提なので、筋肉がついてる+ ついていくのを前提に、67kgあたり、多少のリバウンドを考慮して、66kgあたりで、一旦ダイエットをやめようと思う。痩せるのが目的ではなく、健康になるのが目的なので、目先の数字を追うのはあまり本質的ではない。(とはいえ、ゲーマー/プログラマ的な完成だと、ただ数値を追うのはそれ自体で中々楽しいのだが…)

今後の目標

79.0kg => 74.8kg => 72.6kg と来てるので、67kgだとかそのあたりの数字を達成するのは、うまくいって再来月、おそらく現実的にはダイエットを飽きずに続けたとして3ヶ月後だろう。今月は-2.2kgだが、それはなんというか停滞期のストップした分を取り戻した分の必要経費を払った、ということだとして、来月は3kg減らせたらいいなぁ。

来月も書く。お前ら見てろよ。